Yazan: Eric Suni
Çeviren: Meryem Beyza Kara
Düzenleyen: Ümit Sözbilir
Özet: Uyku, yalnızca dış uyaranlara yanıtın azaldığı bir dinlenme hâli değil aynı zamanda beynin aktif olarak çalıştığı fizyolojik bir süreçtir. Bu süreç, birbirini takip eden farklı evrelerden oluşur ve her evre beyin aktivitesi ve bilinç düzeyi açısından kendine özgü özellikler taşır. Uyku evrelerinin anlaşılması, öğrenme, hafıza ve zihinsel sağlık gibi birçok temel işlevin açıklanmasında önemli bir yere sahiptir.
1. Giriş
Yeterli uyku almak söz konusu olduğunda yalnızca kaç saat uyuduğunuza odaklanmanız normaldir. Uykuda geçirilen süre hiç şüphesiz önemlidir ancak denklemin tek parçası değildir. Uyku kalitesi ve uykuya ayırdığınız sürenin gerçekten dinlendirici olması, uyku evrelerinin sağlıklı bir şekilde tamamlanması ve uykunun kesintisiz olmasıyla da ilişkilidir. Bu bağlamda dört uyku evresi vardır: hızlı göz hareketlerinin görüldüğü REM uykusu ve beyin dalgalarının yavaşladığı ve dinlenmenin gerçekleştiği üç adet NREM uykusu. Bu evrelerin her biri fiziksel ve zihinsel yenilenmeye katkıda bulunarak uyanıklık sırasında kişinin kendisini zinde hissetmesini sağlar.
Uyku döngüsünü anlamak, uykusuzluk ve obstrüktif uyku apnesi gibi bazı uyku bozukluklarının bir kişinin uykusunu ve genel sağlığını nasıl etkileyebileceğini açıklamaya yardımcı olur.
2. Uyku Döngüsü Nedir?
Uyku tekdüze değildir ve gece boyunca, NREM ve REM uyku evrelerinden oluşan uyku döngüsünün birkaç turunu geçirirsiniz. Tipik bir gecede bir kişi 4 ila 6 uyku döngüsü geçirir. [1] Bu döngüler sırasında uyku, yüzeysel evrelerden derin evrelere doğru ilerler ve ardından REM uykusu ile tamamlanır. Uyku döngüsünün düzenli bir şekilde sürdürülmesi, fiziksel yenilenme ve bilişsel işlevler açısından büyük önem taşır. Uyku-uyanıklık döngüsünün zamanlaması ise organizmanın yaklaşık 24 saatlik biyolojik ritmi olan sirkadiyen ritim tarafından belirlenir. Sirkadiyen ritmin ana düzenleyicisi anterior hipotalamusta yer alan suprakiyazmatik çekirdektir (SCN). Gün ışığı, vücudun günün hangi saatinde olduğunu algılamasını sağlayarak biyolojik saati ayarlayan ve uyku-uyanıklık düzenini belirleyen en güçlü çevresel uyarandır ve retina aracılığıyla algılanan ışık bilgisi doğrudan SCN’ye iletilir. SCN bu bilgiyi kullanarak epifiz bezinden salgılanan melatonin hormonunun üretimini kontrol eder. Karanlıkta melatonin düzeylerinin artması vücudu uykuya hazır hâle getirirken ışığın azalmasıyla birlikte hipotalamusta gerçekleşen hormonal ve sinirsel değişiklikler uykuya geçiş sürecini başlatır ve uyku belirli döngüler hâlinde ilerlemeye başlar. [2]
İlk uyku döngüsü genellikle en kısa olanıdır ve yaklaşık 70-100 dakika arasında sürerken onu izleyen döngüler ise yaklaşık 90-120 dakika arası sürer. Gece ilerledikçe uyku döngülerinin iç yapısı farklılaşır ve her döngüde uyku evrelerine ayrılan süre değişir. Örneğin, REM uykusunun süresi artarken derin NREM uykusunun süresi azalır. Uyku döngüleri yaş, son zamanlardaki uyku düzeni ve alkol tüketimi gibi çok çeşitli faktörlere bağlı olarak kişiden kişiye ve geceden geceye değişebilir.
3. Uyku Evreleri Nelerdir?
Uyku, hızlı göz hareketlerinin görüldüğü REM uykusu ve diğer üç NREM uyku evresinden meydana gelen dört aşamalı bir süreçtir. Uyku evreleri, elektroensefalografi (EEG), göz hareketleri ve kas tonusundaki değişiklikler temel alınarak tanımlanır ve her evre kendine özgü fizyolojik ve elektrofizyolojik özellikler gösterir. [3] Bu evreler gece boyunca belirli aralıklarla birbirini izleyerek tekrarlayan uyku döngülerini oluşturur. Bu döngülerin gece boyunca nasıl organize olduğu, NREM ve REM evrelerinin sıralanışı ve sürelerine genel olarak “uyku mimarisi” denir. Bu nedenle uyku mimarisi, yalnızca toplam uyku süresini değil, uykunun nasıl organize olduğunu da ifade eder. Başka bir deyişle, kaç saat uyunduğundan çok nasıl uyunduğunu anlatır. Uyku mimarisini oluşturan NREM ve REM uyku evreleri, yalnızca yapısal açıdan değil üstlendikleri fizyolojik işlevler bakımından da birbirinden ayrılır. Bu farklılıkların anlaşılabilmesi için NREM ve REM uyku evrelerinin özelliklerinin ayrı ayrı incelenmesi gerekmektedir.
4. REM Dışı Uyku Evreleri
NREM uykusu üç farklı evreden oluşur ve N1, N2 ve N3 olmak üzere 3 aşamada izlenir.
4.1. Evre: N1
NREM uykusunun 1. evresi olan N1, uyanıklık ve uyku arasındaki geçiş dönemidir ve tüm gece uykusunun yaklaşık %1-5’ini oluşturur. [3] Kişi uykuya daldığında başlar ve yaklaşık 1 ila 7 dakika sürer. N1 evresi sırasında vücut henüz tam olarak gevşememiş olsa da hem beyin hem de bedensel aktiviteler kısa süreli hareketlerle birlikte yavaşlamaya başlar.
Bu evredeki bir kişi, dış uyaranlara karşı hâlâ duyarlıdır ve kolaylıkla uyandırılabilir ancak rahatsız edilmediği taktirde hızla 2. Evre olan N2’ye geçer. Bu özellikleriyle N1 evresi, uykuya geçiş sürecinin başlangıcını oluşturan kısa ancak önemli bir aşamadır. Gece ilerledikçe kesintisiz uyuyan bir kişi, sonraki uyku döngülerine geçerken N1 evresinde çok fazla zaman geçirmeyebilir.
4.2. Evre: N2
NREM uykusunun 2. evresi olan N2 sırasında, vücut ısısı düşer, kaslar gevşer ve vücut daha sakin bir duruma geçer. Uykunun yüzeysel olmaktan derin uykuya doğru ilerlediği bu evrede, göz hareketleri durur ve beyin aktivitesi genel olarak yavaşlar ancak dış uyaranlar tarafından uyandırılmanıza karşı direnmeniz için kısa süreli aktivite patlamaları gerçekleşir. [4]
N2 evresi, ilk uyku döngüsünde 10 ila 25 dakika sürebilir ve her döngüde süresi uzayabilir. Toplamda, bir kişi genellikle uyku süresinin yaklaşık yarısını N2 evresinde geçirir. N2 evresiyle birlikte uyku sürekliliği sağlanır ve kişinin N3 evresine sağlıklı bir geçişi mümkün hâle gelir.
4.3. Evre: N3
NREM uykusunun 3. Evresi olan N3, derin uyku olarak da bilinir ve bu evredeki birini uyandırmak artık oldukça zor hâle gelir. N3 evresinde kas tonusu, nabız ve solunum hızı yavaşlar ve delta dalgaları görülmeye başlanır. Bu nedenle, bu evreye delta uykusu ya da yavaş dalga uykusu da denilebilir.
Uzmanlara göre N3, vücudun onarımı ve büyümesi için gerekli olan en dinlendirici uyku evresidir. Bu evrede hücresel yenilenme hızlanır ve bağışıklık sistemi güçlenir. Ayrıca bilişsel süreçleri destekleyerek hafızaya katkıda bulunur ve beynin yaratıcılık ve hafıza açısından yenilenmesini destekler. [5] [6]
Gecenin ilk yarısında en çok zamanı derin uyku evresinde geçirirsiniz ve genellikle 20 ila 40 dakika sürer. Uykunun ilerleyen döngülerinde ise N3 evresinin süresi kısalır ve bunun yerine REM uykusunda daha fazla zaman geçirilir.
5. REM Uykusu Sırasında Neler Olur?
4. evre olarak da adlandırılan REM uykusu sırasında, beyin aktivitesi uyanıkken görülen seviyelere yaklaşır. Aynı zamanda, vücut kaslarında kas atonisi olarak adlandırılan geçici bir tonus kaybı ortaya çıkar ancak gözler ve solunumu kontrol eden kaslar bu durumun dışında kalır. Bu nedenle göz kapakları kapalı olmasına rağmen gözlerin hareket etmesi mümkündür ve bu özellik REM uykusuna adını veren temel ayırt edici bir özelliktir.
REM uykusu, hafıza, öğrenme ve yaratıcılık gibi bilişsel işlevlerin düzenlenmesinde önemli rol oynar. [7] [8] Artmış beyin aktiviteleriyle ilişkili olarak en canlı rüyalar bu evrede görülür. Rüyalar, uykunun her evresinde görülebileceği gibi NREM evrelerinde daha seyrek ve daha az yoğun olarak görülür.
Normal koşullarda birey, uykunun başlamasından yaklaşık 90 dakika sonrasında ilk REM evresine girer. Bu ilk REM dönemi genellikle birkaç dakika sürerken gece ilerledikçe REM evrelerinin süresi uzar ve sonraki döngülerde yaklaşık 1 saate kadar çıkabilir. Toplamda REM evreleri yetişkinlerde uykunun yaklaşık %25’ini oluşturur.
6. Uyku Evreleri Neden Önemlidir?
Uyku evreleri, beyin ve vücudun dinlenmesini ve gelişmesini sağladığı için önemlidir. Özellikle, N3 ve REM uykusunun yeterli düzeyde alınmaması bilişsel işlevler ve özellikle düşünme üzerinde olumsuz etkilere yol açabilir. [9] Bununla bağlantılı olarak, obstrüktif uyku apnesi gibi uyku bozuklukları uykunun özellikle N3 ve REM evrelerinin sık sık bölünmesine neden olarak bu evrelerin süresini kısaltabilir ve dikkat, hafıza ve düşünme süreçlerinde belirgin bozulmalar meydana getirebilir.
7. Uyku Evrelerini Etkileyen Faktörler Nelerdir?
Uyku evrelerinin tipik bir modeli bulunmakla birlikte aşağıdaki faktörlere bağlı olarak bireyler arasında belirgin farklılıklar ortaya çıkabilir: [10]
- Yaş: Uyku evrelerinde geçirilen süre bir kişinin yaşamı boyunca önemli ölçüde değişir. Örneğin, yenidoğanlar REM uykusunda çok daha fazla zaman geçirirken yaş ilerledikçe REM uykusunun süresi azalır.
- Son Zamanlardaki Uyku Düzeni: Bir kişinin birkaç gün veya daha uzun bir süre boyunca düzensiz ya da yetersiz uyuması sirkadiyen ritmin bozulmasına neden olur. Bu bozulma, uyku-uyanıklık döngüsünün anormalleşmesine ve uyku evrelerinin sağlıklı bir şekilde ilerleyememesine neden olur.
- Alkol: Alkol ve bazı diğer ilaçlar uyku yapısını etkileyerek doğal uyku döngüsünü değiştirir. Örneğin, alkol gecenin erken saatlerinde REM uykusunu azaltır ancak alkolün etkisi geçtikçe uykunun ilerleyen döngülerinde REM uykusu normal süresine geri döner ve REM evreleri uzar.
- Uyku Bozuklukları: Uyku apnesi, huzursuz bacak sendromu ve benzeri uyku bozuklukları uykunun sık sık bölünmesine neden olarak uyku evrelerinin doğal sırasını bozar.
8. Nasıl Daha Sağlıklı Bir Uyku Döngüsüne Sahip Olabiliriz?
Uyku döngüsünü tamamen kontrol etmek mümkün olmasa da uyku evrelerinin sağlıklı ve düzenli biçimde ilerlemesini desteklemek için bazı alışkanlıklar edinebilirsiniz. Bu noktada uyku hijyeninizi iyileştirmeye yani uykunuzun süresini ve kalitesini arttırmaya yönelik birtakım davranışlara odaklanmanız gerekmektedir:
- Düzenli uyku programı: Hafta sonları da dahil olmak üzere düzenli bir uyku-uyanıklık döngüsüne sahip olmak sirkadiyen ritmin dengede kalmasına yardımcı olur.
- Yatmadan önce alkol kullanımından kaçınmak: Alkol uykuya dalmayı kolaylaştırsa da uyku mimarisini bozarak özellikle REM uykusunu olumsuz etkiler.
- Gürültü ve ışık rahatsızlıklarını azaltmak: Karanlık ve sessiz bir uyku ortamı, melatonin salgısını destekleyerek daha derin ve kesintisiz bir uyku sağlar.
- Destekleyici yatak ve yastık kullanmak: Omurga hizasını koruyan, kişiye uygun yatak ve yastıklar fiziksel rahatlığı arttırarak gece boyunca uyanmaları azaltır.
- Kendi uyku pozisyonunuzu bulmak: Uyandığınızda dinlenmiş hissettiğiniz kendinize uygun olan bir uyku pozisyonu seçmeniz uyku kalitenizi arttıracaktır. Örneğin, boyun ağrınız varsa sırtüstü veya yan, bel ağrınız varsa yan, cenin ya da sırtüstü yatmayı deneyebilirsiniz. [11]
- Uyku sorunlarında bir uzmana başvurmak: Uzun süreli uykusuzluk, sık uyanma veya gündüz aşırı uyku hâli gibi sorunlar yaşıyorsanız bir doktora başvurmak, altta yatan uyku bozukluklarının erken tanısı için oldukça önemlidir.
