Yazan: Jandra Sutton
Çeviren: Ümit Sözbilir
Düzenleyen: Songül Özdeş
Özet: Farklı uyku pozisyonları uyku kalitenizde fark yaratabilir. Sizi en çok dinlenmiş hissettirmek için en iyi neyin işe yaradığını belirlemenize yardımcı olması için birkaç hafta boyunca bir günlük tutabilirsiniz.
Giriş
Bazılarımız günde 8 saat uyumasa bile kabul etmeliyiz ki uyku hayatımızın büyük bir parçasıdır. Uyku pozisyonunuz uyku kalitenizde büyük rol oynar belki de pozisyonunuzu değiştirmenizin zamanı gelmiştir.
Farklı uyku pozisyonlarının çeşitli faydaları vardır. Ağrı veya başka sağlık sorunları yaşıyorsanız bunu yönetmenize yardımcı olması için pozisyonunuzu değiştirmeniz gerekebilir. Ayrıca tek bir gecede çözebileceğiniz bir şey olmasa da varsayılan uyku pozisyonunuzu değiştirmek kesinlikle denemeye değer olabilir.
Yeni bir pozisyonda uyumak için yavaş yavaş kendinizi eğitmeye zaman ayırmak, uyku kalitenizi artırmanın sırrı olabilir. Bunun sizi rahatsız eden bir şey olması durumunda strese girmeyin. Uyuduğumuz uykudan en iyi şekilde yararlandığınızdan emin olmak için en sevdiğiniz uyku pozisyonunu değiştirmeyi de deneyebilirsiniz.
Cenin Pozisyonu
Cenin pozisyonu, vücudunuza doğru kıvrılmış, bükülmüş bacakların oluşturduğu pozisyonu temsil eder. En popüler uyku pozisyonudur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Sadece bel ağrısı veya hamilelik için harika olmakla kalmaz horlamayı azaltmaya da yardımcı olabilir.
Tüm bu işlevlerine karşın cenin pozisyonunda uyumanın birkaç dezavantajı vardır. Duruşunuzun nispeten gevşek olduğundan emin olmalısınız aksi takdirde rahat konumunuz siz uyurken derin nefes almanızı sınırlayabilir. Ayrıca eklem ağrısı veya sertliği ile ilgili herhangi bir sorununuz varsa sıkı bir cenin pozisyonunda uyumak sabahları ağrıyla uyanmanıza neden olabilir.
Cenin pozisyonunu daha rahat hâle getirmek istiyorsanız kıvrıldığınızda duruşunuzun gevşek ve rahat olduğundan emin olmalısınız. Bacaklarınızı nispeten uzatılmış tutmalısınız. Hatta dizlerinizin arasına bir yastık koyarak uyumayı da deneyebilirsiniz.
Yan Yatarak Uyumak
Yan uyuma, cenin pozisyonunda uyumaya benzer ancak bu pozisyonda bacaklarınız vücudunuza doğru çekilmez. Cenin pozisyonunda olduğu gibi yan yatmak da sizin için oldukça iyidir. Horlamayı azaltmanın yanı sıra sindirim için oldukça faydalıdır ve hatta mide ekşimesini azaltabilir.
Bu faydalara rağmen yan yatarak uyumak her zaman iyi sonuçlara sahip olmayabilir. Bu pozisyonda uyumak bazen sadece omuzlarınızda sertliğe neden olmakla kalmaz aynı zamanda yan yattığınız yönde çene gerginliğine de neden olabilir.
Alt bacaklarınızın arasına bir yastık koymak kalçalarınızı daha iyi hizalamanıza yardımcı olup bel ağrısını önleyecektir.
Hangi Yöne Dönerek Uyumalıyız?
Sağlığınıza bağlı olarak sağ tarafınıza göre sol tarafınıza yatmanız bazı faydaları olabilir. 2 gün boyunca 10 kişinin incelendiği daha küçük ve eski bir çalışmada ilk gün, katılımcılar çok yağlı bir yemek yedikten sonra sağ taraflarına dönerek dinlendiler. İkincisinde sol tarafa dönerek dinlendiler. Araştırmacılar, sağ tarafın artan mide ekşimesi ve reflü ile ilişkili olduğunu buldu. Bu nedenle sol tarafınıza yatmak daha faydalı olabilir.
Sol tarafınıza yatmak ayrıca düzenli bağırsak hareketlerini teşvik etmek için yararlı olabilir. İnce bağırsağınız, sağ alt kadran bölgesinde bulunan ileoçekal kapak adı verilen bir yapı aracılığıyla atıkları kalın bağırsağınıza taşır. Sol tarafınızda uyumak, potansiyel olarak kütle çekiminin ileoçekal kapağınız yoluyla atıkları taşıma sürecine yardımcı olmasına izin verebilir.
Yan yatmayı tercih ediyorsanız boyun ve sırt ağrısını önlemek için iyi bir yastık seçmelisiniz. Hangi tarafta daha rahat hissediyorsanız öyle yatmalısınız ama size uymuyorsa farklı bir pozisyona geçmekten de korkmamalısınız.
Yüzüstü Uzanmak
Uyku pozisyonlarını sıralamak gerekirse yüzüstü yatmak listenin en sonunda yer alabilir. Horlama veya uyku apnesi için iyi bir pozisyon olsa da bunlar dışında çok da bir faydası yoktur.
Ne yazık ki yüzüstü uyumak hem boyun hem de sırt ağrısına neden olabilir. Ayrıca kaslarınıza ve eklemlerinize çok fazla gereksiz gerginlik ekleyebilir. Bundan dolayı da ağrılı ve yorgun uyanabilirsiniz. Alt karnınızın altına bir yastık yerleştirmek sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yüz üstü uyumayı daha rahat hâle getirmek için ince bir baş yastığıyla (ya da yastıksız) uyumayı deneyebilirsiniz. Bel ağrısını azaltmak için leğen kemiğinizin altına bir yastık kaydırmayı da deneyebilirsiniz.
Sırtüstü Uzanmak
Sırtüstü uyumak sağlık açısından en fazla yararı sunar. Omurganızı korur ve ayrıca kalça ve diz ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Sırtüstü uyumak, vücudunuzu omurganız üzerinde eşit bir hizada tutmak için kütle çekimini kullanır. Bu, sırtınız veya eklemleriniz üzerindeki gereksiz baskıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Dizlerinizin altına bir yastık koymanız sırtın doğal kıvrımını desteklemeye yardımcı olabilir. Ayrıca sırtüstü uyumak yüzünüzün kırışmasını önler.
Öte yandan; sırt ağrısı, horlama veya uyku apnesi yaşayanlar için sırtüstü uyumak zor olabilir. Bu nedenle yastıklarla vücudunuzu uygun şekilde desteklendiğinizden emin olmanız önemlidir.
Sırtüstü uyuyorsanız, sırt ağrısını ve omurganızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık koyup uyumayı deneyebilirsiniz. Eğer nefesiniz tıkanıyorsa nefes almayı kolaylaştırmak için fazladan bir yastıkla vücudunuzu destekleyebilirsiniz.
Kendiniz için En İyi Uyuma Pozisyonunu Bulun
Peki, hangi uyku pozisyonunun size en uygun olduğunu nasıl anlarsınız? Herkese uyan tek bir yaklaşım ne yazık ki yoktur. Bu nedenle hem rahat hem de uyandığınızda iyi dinlenmiş (ve ağrısız) hissetmenizi sağlayan bir pozisyon bulmak için birkaç pozisyon denemeniz gerekir.
Aşağıdaki tabloda bazı öneriler sunulmuştur ancak bunlar herkes için aynı şekilde çalışmaz. Şüpheye düştüğünüzde, vücudunuza kulak verin. Belirli bir pozisyonda uyuyacak kadar rahat olamıyorsanız kendinizi asla zorlamayın.
| Şikâyet | Denenmesi gereken pozisyon | Öneriler |
| Bel ağrısı | Yan, cenin, sırtüstü | Yan dönmüş uyurken omurga hizalamasına yardımcı olması için dizlerinizin arasına bir yastık koymayı deneyebilirsiniz. |
| Boyun ağrısı | Sırtüstü, yan | Yan uyuyorsanız daha kalın, sırtüstü uyuyorsanız daha ince bir yastık kullanabilirsiniz. |
| Uyku apnesi, horlama | Yan, cenin, yüzüstü | Yüzüstü uyuyorsanız leğen kemiğinizin altına bir yastık koymayı deneyin ve gerekiyorsa başınızın altına daha ince bir yastık kullanmayı düşünebilirsiniz. |
| Reflü | Yan | Sol tarafınıza yatmak, sağ tarafınıza yatmaktan daha etkili olabilir. |
| Hamilelik | Cenin, yan | Daha rahat bir uyku için vücut yastığı veya kama yastığı kullanmayı deneyebilirsiniz. |
| Sinüs tıkanıklığı | Sırtüstü | Sinüslerinizi boşaltmanızı kolaylaştırmak için başınızın altına fazladan bir yastık ekleyebilirsiniz. |
| Kalça veya diz ağrısı | Sırtüstü | Omurganızdaki baskıyı azaltmak için dizlerinizin altına bir yastık koymayı deneyebilirsiniz. |
Sonuç
Uyku pozisyonunuz sandığınızdan daha önemlidir. İhtiyaçlarınız için en iyi uyku yöntemini bulmanıza yardımcı olması için bir veya iki hafta boyunca bir uyku günlüğü tutmayı denemelisiniz. Uyku alışkanlıklarınızdaki ve uyku kalitenizdeki tüm durumları böylece takip edebilir ve neyin işe yarayıp neyin yaramadığını daha iyi bulabilirsiniz.
Unutmayın ki herhangi bir sorun yaşamıyorsanız uyku pozisyonunuzu değiştirmenize gerek yoktur. Sizi en iyi hissettiren şeyi yapmalısınız. En önemli şey de dinlenmiş ve güne başlamaya hazır hissederek uyandığınızdan emin olmaktır.
