Yazan: Colorado Boulder Üniversitesi
Çeviren: Ceren Mısır
Düzenleyen: Alper Topal & Oğuzhan Kütük
Özet: Araştırmacılar, depresyonun belirtisi olabilecek, dikkat edilmesi gereken beş maddelik bir liste hazırladılar. Yataktan çıkmakta zorlanıyorsanız, uyku alışkanlıklarınızda ve iştahınızda değişiklikler varsa, ani sinirlilik ya da ruh hâlinde değişimler yaşıyorsanız veya keyifli hissetmekte ve sevdiklerinizle ilişki kurmakta zorlanıyorsanız depresyon belirtileri gösteriyor olabilirsiniz.
Psikolojik sağlığında sorunlar yaşayan arkadaşınızı izlemek oldukça acı verici olabilir. İşte gözlemlenmesi gereken bazı yaygın depresyon belirtileri ve depresyonla mücadele eden sevdiklerinizi desteklemenin bazı yolları:
1. Depresyon Belirtileri
1.1. Yataktan çıkmakta zorlanma
Uyumaktan ya da yatakta vakit geçirmekten keyif almak oldukça normaldir ancak eğer yataktan çıkmak için ya da sabahları hazırlanmak için gerekli motivasyonu bulmakta zorluk yaşıyorsanız bunun sebebi depresyon olabilir. Depresyon, bizlerin yorgun hissetmesine sebep olabilir. Sabahları yataktan çıkmak ya da duşa girmek gibi küçük görevleri yapmak için bile fiziksel olarak bitkin hissetmenize neden olabilir.
1.2. Uyku alışkanlıkları
Depresyon ile birlikte gelen fiziksel ve zihinsel yorgunluk, uyku alışkanlıklarımızı da etkiler. Uyku alışkanlıklarındaki değişiklikler çeşitli şekillerde ortaya çıkabilir. Bu değişiklikler bazen tüm gün uyumak, uykuyu zaman geçirmenin bir yolu olarak kullanmak ya da uykuyu günlük aktivitelere tercih etmek anlamına gelebilir.
Bazı zamanlar ise, uyku düzenindeki değişiklikler insomnia1 görülmesine sebep olabilir. Bu durumda da gece uykuya dalamamak ya da uyuduktan sonra uykunun bölünmesi ve geri uyuyamamak gibi zorlanmalar yaşanabilir. Uyku kalitesinde bozulmalar yaşamak ve huzurlu uyku uyuyamamak bizim anksiyete (kaygı) seviyemizi artıracağı gibi, daha yoğun stres hissetmemize de sebep olabilir. Bazen, kaygılı hissetmek bizi uyanık tutarak uyumamıza engel olur; uykumuzu olumsuz yönde etkiler. Olumsuz etkilenen uykumuz da daha fazla kaygı hissetmemize sebep olur. Böylece kısır bir döngü içerisine gireriz.
1.3. İştahta değişiklikler
İştahımız ve yeme alışkanlıklarımız da depresyondan etkilenebilir. Bazı insanların iştahı açılırken bazı insanlar daha az yemeye ya da acıktığını hissetmemeye başlar.
Eğer uyku alışkanlığınızda bir değişiklik fark ettiyseniz yemek yemenizin de değiştiğini fark edebilirsiniz. Bunun nedeni; uykunun, bizi aşırı ya da eksik yemekten alıkoymaya yardımcı olan açlık hormonlarımızı düzenlemeye yardımcı olmasıdır.
1.4. Asabilik ve ruh hâlinde ani değişimler
Depresyon, aniden sinirlenmemize ya da ruh hâlimizde ani değişimler yaşamamıza sebep olabilir. Bir anda sinirli hissedebilir, daha sonra kontrol edilemez bir şekilde ağlamaya başlayabilir ya da aniden susabiliriz. Ruh hâlimizdeki değişimler kısa süreler içerisinde olabilir.
Bazen bu değişiklikler küçük ve önemsiz zorluklar sebebiyle olabilir. Bazen ise bir sebep yokken görülebilirler. Eğer birkaç günden fazla süren ani sinirlenmeler yaşıyorsanız ya da ruh hâlinizde ani değişimler görülüyorsa bunun sebebi depresyon olabilir.
1.5. Keyifli hissetmekte ve diğer insanlarla ilişki kurmakta zorlanma
Depresif hissettiğimizde normalde keyif aldığımız şeylerden keyif alamamaya başlayabiliriz. Sevdiklerimizle ilişki kurmakta da zorlanmalar yaşayabiliriz. Hobilerimize, arkadaşlıklarımıza, okul görevlerine, sosyal aktivitelere, sekse ve genel olarak hayata karşı ilgimizi kaybetmeye başlayabiliriz.
Normalde keyif aldığımız şeylerden keyif alamamaya başladığımızı fark etmemiz bir depresyon belirtisi olabilir. Ayrıca, kendimizi yakın arkadaşlarımızdan, aile üyelerimizden ya da bizi önemseyen, çevremizdeki diğer insanlardan da izole edebiliriz; bu da depresyonun belirtilerini kalıcılaştırmaya sebep olabilir.
Eğer yukarıdaki belirtilerden birini ya da birden fazlasını deneyimliyorsanız psikoterapi desteği almanız iyi olabilir. İntihar düşünceleriniz var ise “Alo 112 Acil Yardım Hattı”nı aramalısınız.
2. Depresyondaki Birine Nasıl Yardım Edebilirim?
Eğer bir arkadaşınızın bu belirtilerden birine sahip olduğunu düşünüyorsanız, ona yardımcı olabilmek için yapabileceğiniz bazı şeyler aşağıda belirtilmiştir:
2.1. Duygularını kabul edin
Çoğu zaman kişi depresyondaysa ya da intiharla ilgili düşünceleri varsa çözüm aramadan önce duygularını ve düşüncelerini arkadaşlarına anlatır. Eğer bir kişi yaşadığı zorlukları size anlatıyorsa duygularını kabul edin ve onun için orada olduğunuzu, onunla ilgilendiğinizi bilmesini sağlayın.
2.2. Endişenizi dile getirin
Eğer bir kişi sizinle hissettiklerini paylaşırsa ya da kişinin davranışlarında değişiklikler fark ederseniz onun için endişelendiğinizi dile getirin. Örneğin, şöyle bir şey söyleyebilirsiniz: “Son zamanlarda normalde davrandığın gibi davranmadığını fark ettim ve senin için endişeleniyorum. Her şey yolunda mı?”
2.3. Sakinliğinizi koruyun
Biri sizinle yaşadığı zorlukları paylaştığı zaman endişeli hissetmeniz normaldir. Ancak, kişinin bizim endişemizle ilgilenmesi gerektiğini düşünmemesi için sakin ve kendinden emin görünmek önemlidir. Kişinin size anlattığı sorunlar sebebiyle endişelendiğinizde destek aramanızda herhangi bir sorun yoktur. Endişenizle yalnız savaşmak zorunda değilsiniz.
2.4. Yargılamadan ya da tavsiye vermeden dinleyin
Arkadaşınız size kendi deneyimlerinden, duygularından ve zorluklarından bahsederken onu dinleyin. Onu anlattıklarıyla ilgili yargılamaktan ya da ne yapmasıyla ilgili tavsiye vermekten uzak durun. Bunun yerine arkadaşınızla oturmaya ve yanında olmaya odaklanın. Sizin yapmanız gereken durumu düzeltmek değildir. Arkadaşınızın sizin dinlediğinizi ve anladığınızı hissetmesi yeterlidir.
2.5. Neyin yardımcı olabileceğini sorun
Zorluklar yaşayan arkadaşınıza tavsiye vermek size cazip gelebilir. Ancak, arkadaşınıza neye ihtiyacı olduğunu ya da onun için neyin yararlı olacağını sormak önemlidir. İhtiyaçlar herkes için farklı olabilir. Örneğin, arkadaşınız odasının temizlenmesi için yardıma ihtiyacı oluyor olabilir ya da ara sıra kendisini kontrol eden birine ihtiyaç duyuyor olabilir. Ayrıca, arkadaşınızın neye ihtiyacı olduğunu tam olarak bilmemesi de normaldir. Eğer böyle bir durum varsa daha sonra tekrar konuşmak için sözleşebilirsiniz. Böylece arkadaşınızın neye ihtiyacı olduğunu düşünmek için vakti olacaktır.
2.6. İmkânları paylaşın
Eğer bir arkadaşınız depresyonla mücadele ediyorsa onun sorumluluğunu almak zorunda olmadığınızı bilmek önemlidir. Bunun yerine arkadaşınıza ona destek olabilecek imkânlardan bahsedebilirsiniz. Arkadaşınıza imkânlardan bahsederken onu zorlamamanız gerektiğini unutmayın. Arkadaşınıza, nasıl ve ne zaman yardım alabileceğine kendisinin karar vermesi konusunda izin verin. Eğer arkadaşınız yardım almak istiyorsa ona yardım edebilecek servislerin iletişim bilgilerini verebilirsiniz. Örneğin, “Alo 112 Acil Yardım Hattı”nı arayabileceğini ya da hastanelerin ilgili bölümlerinden randevu oluşturabileceğini söyleyebilirsiniz. Eğer hastaneye gitmek istemiyorsa çevrim içi terapi veren terapistleri önerebilirsiniz.
3. Psikolojik Yardım Alabileceğiniz Ücretsiz Yerler
3.1. Belediyeler
Birçok belediyede psikolog bulunmakta ve ücretsiz bir şekilde halka psikolojik destek vermektedir. Örneğin, İstanbul’da Sancaktepe ilçesinde yer alan “Kadın Aile Merkezi2”, psikolojik desteğe ihtiyacı olan kadınlara, çocuklara ve ailelere uzman psikologlar tarafından psikolojik destek hizmeti vermektedir. Sancaktepe ilçesinde verilen bu hizmet birçok ilçede de verilmektedir. Bu konuda bilgi almak için ikamet ettiğiniz yerdeki belediye ile iletişime geçebilirsiniz.
3.2. Toplum Ruh Sağlığı Merkezleri (TRSM)
Toplum Ruh Sağlığı Merkezleri3 (TRSM), T.C. Sağlık Bakanlığına bağlıdır ve hemen hemen her ilde bulunur. Bu merkezler, kendilerine bağlı bölgedeki ağır ruhsal rahatsızlığı olan hastaları tespit eder ve onlarla telefon yoluyla irtibat kurarlar. Merkezin hizmetlerinden yararlanmak için, hastanın bizzat kendisi veya hasta yakınları tarafından talep yapılabilir.
3.3. Şiddet Önleme ve İzleme Merkezi (ŞÖNİM)
Şiddet Önleme ve İzleme Merkezleri4 (ŞÖNİM), daha çok kadına şiddeti önlemeyi hedeflemekte ve Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığına bağlı olarak kadınlara ücretsiz psikolojik destek vermektedirler. “Alo 183 Sosyal Destek Hattı”nı arayarak ŞÖNİM ile ilgili bilgi alabilirsiniz.
3.4. Yeşilay Danışmanlık Merkezi (YEDAM)
Yeşilay Danışmanlık Merkezleri5 (YEDAM), bağımlı olan (tütün, alkol ve esrar gibi uyuşturucu maddelere bağımlılık) bireylere ve yakınlarına ücretsiz psikolojik ve sosyal hizmet desteği veren kurumlardır. Birçok ilde hizmet vermektedir. “Alo 115 YEDAM Dayanışma Hattı”nı arayarak YEDAM hakkında bilgi alabilirsiniz.
3.5. Sosyal Hizmet Merkezleri (SHM)
Aile ve Sosyal Hizmetler Bakanlığına bağlı olarak çalışan sosyal hizmet merkezleri6 (SHM), bünyesinde danışmanlık birimlerine yer vermekte ve ihtiyacı olan vatandaşlara ücretsiz bir şekilde psikolojik destek hizmeti sağlamaktadır.
3.6. Psikolojik Danışmanlık Merkezleri (PDM)
İstanbul Büyükşehir Belediyesine (İBB) bağlı olarak çalışan psikolojik danışmanlık merkezlerinde7 (PDM) ihtiyacı olan bireyler için klinik psikologlar tarafından ücretsiz psikolojik destek hizmeti sağlanmaktadır. İstanbul’da 25 merkez faaliyet göstermektedir. PDM’lere tüm başvurular “Alo 153 Çağrı Merkezi” üzerinden yapılmaktadır.
3.7. Ankara Büyükşehir Belediyesi (ABB) Gençlik, Çocuk ve Aile Danışmanlık Merkezi
Ankara Büyükşehir Belediyesine bağlı olarak görev yapan gençlik, çocuk ve aile danışma merkezleri8; çocuk ve genç danışmanlığı, yetişkin danışmanlığı, evlilik ve aile danışmanlığı, öğrenci koçluğu gibi hizmetler vermektedir. İki merkezde toplam 11 psikolog, beş psikolojik danışman, üç aile danışmanı ve bir sosyolog çalışmaktadır.
Psikolojik desteğe ihtiyaç duyduğunuzu düşünüyorsanız gidebileceğiniz birçok yer vardır. Hastanelerin ilgili bölümlerinden randevu alabileceğiniz gibi kendi kliniklerinde çalışan psikologlardan da randevu alabilirsiniz. Çevrim içi terapi seçenekleri de mevcuttur. Birçok internet sitesi aracılığıyla psikologlara ulaşabilir ve çevrim içi (görüntülü, telefon konuşması ya da kısa mesaj ile) olarak yardım alabilirsiniz.
1 Uykusuzluk. [Veteriner Hekimliği Terimleri Sözlüğü]
2 Bkz. https://www.sancaktepe.bel.tr/icerik/kadin-ve-aile-merkezi-2
3 Bkz. https://sagligim.gov.tr/ruh-sagligi/toplum-ruh-sagligi-merkezleri-trsm-taniyalim.html
4 Bkz. https://www.aile.gov.tr/iletisim/bakanlik-iletisim-bilgileri/sonim/
5 Bkz. https://www.yedam.org.tr/
6 Bkz. https://www.aile.gov.tr/iletisim/bakanlik-iletisim-bilgileri/shm/
7 Bkz. https://saglik.ibb.istanbul/psikolojik-danismanlik-merkezleri-pdm/
8 Bkz. https://www.ankara.bel.tr/sosyal-hizmetler/psikolojik-danismanlik-hizmetleri
