Yazan: Anna Drescher
Çeviren: Bensu Topkül
Düzenleyen: Ümit Sözbilir
Özet: Aşırı düşünme hem psikolojik hem de mental sağlığımızı olumsuz etkileyebilir ve olumsuz düşünme kalıplarını güçlendirerek çöküntüye yol açabilir. Bu durum zihinsel sağlığımızı ve ilişkilerimizi olumsuz etkileyebilir. Ancak aşırı düşünmeyi durdurmak için kullanabileceğimiz birçok teknik mevcuttur.
Aşırı düşünmek, partnerinizin (ailenizin/arkadaşlarınızın) davranışlarını yapıcı olmaktan çok yıkıcı bir şekilde düşünmek ve analiz etmek anlamına gelir. Belki arayacağını söylediği zaman aramadı ve sonunda kendinizi başka biriyle olduğuna veya başına korkunç bir şey geldiğine ikna ettiniz. Belki de bir şeyi düşüncesizce söyledi ve şimdi bunu nasıl kastettiğini ve neden böyle bir şey söylediğini düşünmeyi durduramıyorsunuz. Yaptığınız veya söylediğiniz bir şey için endişelenebilir ve tekrar tekrar gözden geçirerek saatler harcayabilirsiniz. Sonuç; endişeli, stresli veya üzgün hissetmeniz ve herhangi bir huzur bulamamanızdır. Aşırı düşünme, olumsuz düşünme kalıplarını güçlendirir. Zihinsel sağlığınız ve ilişkileriniz için de zararlı sonuçları vardır. Başka bir deyişle fazla düşünmek sizin ve ilişkileriniz için kötüdür. Ancak iyi haber şu ki döngüyü kırabilir ve ilişkilerde aşırı düşünme eğiliminizi azaltabilirsiniz. Bu sadece biraz çaba ve zaman alacaktır.
Taktik 1: Neden Fazla Düşündüğünüze Dair Farkındalık Kazanın
Kaygının amacı sizi zarardan korumaktır. Bir tehditle karşılaştığınızda dâhili alarm (sempatik sinir) sisteminiz devreye girer ve hayatınızı kurtarabilecek savaş/ uçuş/ donma moduna geçersiniz. Her ne olduysa beyninizde bir tehdit olarak kayıtlıdır ve kaygı olarak algılanan bu hareket alarm sistemini çalıştırır. Kaygıyı azaltmaya çalışmak için zihniniz çeşitli açıklamalar düşünür ve ne olacağını tahmin etmeye çalışır (bu aşırı düşünen kısımdır). Zihninizdeki alarm sistemi olumsuz düşünür, olayları her zaman mümkün olan en kötü açıdan görür çünkü gerçek bir tehdit olsaydı (size doğru koşan bir aslan gibi), “Ah, sorun değil!” diye düşünmek akıllıca olmazdı. Bu yüzden fazla düşündüğünüzde, başkalarının eylemlerini olumsuz bir mercekle felakete uğratıyor ve yorumluyorsunuz. Aşırı analiz ettiğiniz senaryo (genellikle) gerçek bir tehdit değildir, bunu tehdit olarak yorumlayan zihninizdir. Gerçekliğe değil, kendi zihninize dayanır. Genel kaygı düzeyinizin yüksek olması, endişeli bir bağlanma tarzı veya olumsuz geçmiş deneyimler nedeniyle ilişkilerde sinir sisteminizin sürekli tetikte olması aşırı düşünmenin sebeplerinden olabilir.
Anahtar, aşırı düşünmenin sağlıksız bir başa çıkma mekanizması olduğunun farkına varmaktır. Arkasındaki duygusal kökleri belirleyip yeni başa çıkma araçlarını öğrenerek, ilişki kaygısını ve aşırı düşünmeyi azaltabilirsiniz.
1.1. Neden Fazla Düşündüğünüze Dair Farkındalık Kazanın
Aşırı düşünmenizi sürdüren temel duyguları, düşünceleri ve başa çıkma davranışlarını anlamak için kendinize sorular sorun. Yaygın nedenler; kaygıyla başa çıkmak için aşırı düşünmeyi kullanmak, kontrol edilemeyen olayları kontrol etmeye çalışmak ve geçmiş ilişkilerden can yakan güvensizliktir.
İlişkinizdeki aşırı düşünmenin sebebi, partnerinizin veya ilişkinizin mükemmel olmasını istemeniz olabilir. Bu takıntılı ideal, her duygusal ve ruhsal arzunuzu tamamen yerine getirmek için “hayalimdeki kişi” gibi anlamlara gelen medya kavramlarıyla pekiştirilir. Gerçekçi olmayan beklentiler karşılanmadığında aşırı düşünme ilişkisi yoğunlaşır. Yoğun bir cazibe uyandıran mitolojik bir “hayalimdeki kişi” aramak yerine baskıları hafifletmek için uyumluluğa özen göstermeye odaklanın.
1.2. Neyi Kontrol Edip Neyi Kontrol Edemeyeceğinizi Belirleyin
Sizin kontrolünüz ile partnerinizin kontrolünün içindeki şeyleri ayıran bir liste yapın. Partnerinizin eylemlerini kontrol etmeye çalışmak yerine kendi duygularınızın sahibi olun.
1.3. Geçmişteki İlişki Acılarını Ele Alın
Aşırı düşünmek genellikle önceki ilişkilerdeki acı ve terk edilme sorunlarından kaynaklanır ancak mevcut ilişkinizi aşırı kontrol etmeye çalışmak geri tepebilir. Aşırı düşünmenizi körükleyen temel güvensizlikleri çözmeye çalışın. Bağlanma modelinizi öğrenmek burada faydalı olabilir.
Taktik 2: Duygularınızı Düzenlemeyi Öğrenin
Aşağıdaki teknikler genel kaygı düzeylerinizi azaltmak için düzenli ve tutarlı bir şekilde uygulayabileceğiniz (ve yapmanız gereken) şeylerdir. Genel kaygı düzeyiniz düşük olduğunda daha az düşünürsünüz. Bu teknikleri endişeli hissettiğiniz ve düşünceleriniz kontrolden çıktığı anda da kullanabilirsiniz.
2.1. Nefes Alma Tekniklerini Uygulayın
Nefes ve sinir sistemi karmaşık bir şekilde bağlantılıdır. Endişeli olduğunuzda nefesiniz daha hızlı hâle gelir veya nefesiniz hızlı ve sığ olduğu zamanda da daha endişeli hissedersiniz. Böylece nefesinizle düzenli ve tutarlı bir şekilde çalıştığınızda bir fark göreceksiniz. Farklı nefes alma tekniklerini öğreten birçok ücretsiz çevrim içi kurs ve uygulama vardır.
Hızlı ipucu: Daha derin nefes almak istiyorsanız nefes almaya odaklanmayın nefes vermeye odaklanın. Nefes verirken tüm havayı dışarı ittiğinizde daha derin bir nefes almak için yer açarsınız.
2.2. Topraklama Tekniği
5-4-3-2-1 topraklama tekniği kaygı gibi bunaltıcı duyguları yönetmek için kullanılan basit bir başa çıkma tekniğidir. Kullanmak için çevrenizi ve kendinizi tanıyın:
- Gördüğünüz 5 şey
- Hissettiğiniz 4 şey (oturduğunuz sandalye gibi)
- Duyduğunuz 3 şey
- Kokladığınız 2 şey
- Kendinizle ilgili 1 güzel şey
Bu süreçten geçmek odağınızı dışa doğru yönlendirir, sizi şu anda temellendirir ve olumsuz düşünceleri değiştirir. Teknik, sıkıntıyı hafifletmek için birden fazla duyuya dokunur. Duygular yoğunlaştığında hem zihni hem de bedeni sakinleştirebilir.
2.3. Sallamayı Dene
Sallama, Kundalini yoga geleneğinden (diğerlerine kıyasla) kişisel olarak çok faydalı bulduğum bir tekniktir. Hayvanların neden kendilerini salladığını hiç merak ettiniz mi? Gerginliği gidermek ve sinir sistemlerini sıfırlamak için yaparlar. Biz de hayvan olduğumuza göre neden bizde işe yaramasın?
Kundalini geleneğinde dört aşama vardır. İlki sallanmadır, dördünü de uygulayabilirsiniz ancak tek başına sallanmak yeterli olabilir.
2.4. Diğer Topraklama Teknikleri
Yoga ve meditasyon, kaygıyı ve aşırı düşünmeyi azaltmak için çok popüler ve etkili tekniklerdir. Bedeni, nefesi ve zihni bütünleştirir ve böylece sizi şu anda topraklar. Şu anda tamamen topraklandığınızda, zihniniz ve düşünceleriniz sarmal değildir böylece gelecek veya geçmiş hakkında endişelenmezsiniz.
Genellikle ilkel bir kitleye uyacak şekilde uyarlansalar da geleneksel olarak manevi uygulamalardır bu nedenle herkesin tercihi olmayabilir.
Kullanabileceğiniz başka topraklama teknikleri de vardır, örneğin:
- Bitki çayı gibi sıcak, yatıştırıcı bir içecek için (kafeinli içeceklerden kaçının çünkü bazen kaygıyı artırabilirler).
- Ağzınıza bir buz küpü koyun, elinizde tutun veya eriyene kadar iç bileğinize bastırın.
- Dik durun ve ayaklarınızı yerde hissedin, her ayak parmağınızı yukarı çekin ve ardından yere bastırın. Bir ağaç gibi toprağa kök saldığınızı ve gökyüzüne doğru büyüdüğünüzü hayal edin.
- Doğada etrafınıza dikkat ettiğiniz bir yürüyüşe çıkın, etrafınızdaki dokuları ve renkleri inceleyin. Etrafınızdakileri fark etmek için bir şeyler hissedin ve duyularınızı kullanın. Dışarı çıkmak istemiyorsanız bunu istediğiniz herhangi bir nesne ile evde de yapabilirsiniz.
2.5. Progresif Kas Gevşemesi
Progresif kas gevşemesi (PMR), vücuttaki farklı kas gruplarını sistematik olarak germeyi ve gevşetmeyi içeren bir stres ve anksiyete yönetim tekniğidir.
1. Başlamak için sessiz bir yer bulun ve rahat bir konuma gelin. Ayaklarınızdan başlayarak, gerginliğe çok dikkat edin ve bu kasları 5-10 saniye sıkıca gerin.
2. Ardından gerginlik ve rahatlama arasındaki zıtlığı fark ederek ayaklarınızı gevşetin.
3. Bacaklar, karın, sırt, eller, kollar, omuzlar, boyun ve yüz dâhil olmak üzere her kas grubunu gererek ve gevşeterek vücutta ilerlemeye devam edin.
4. Kalan gerginlik için gövdeyi tarayarak bitirin. Düzenli olarak yapılan PMR, strese rahatlama ile cevap vermeyi vücuda öğretir.
Progresif kas gevşemesi, kasların gerginleştirilip adından kas gruplarını sistematik olarak ayaklardan bacaklara, gövdeye, kollara, ellere, omuzlara, boyuna ve yüze kadar gevşetilmesidir. Bu teknikte gerginlik ve rahatlama hislerine odaklanılır.
Taktik 3: Partnerinizle Paylaşın
Aşırı düşünmeye yol açabilecek bir ilişkide endişelerin veya güvensizliklerin ortaya çıkması anlaşılabilirdir. Bu düşüncelerin karmaşıklaştığını fark ettiğinizde partnerinizle açıkça iletişim kurmanızı tavsiye ederim. Kaygıları saklamak veya diğerlerinin ne düşündüğü hakkında varsayımlarda bulunmak genellikle daha fazla zarar verir. Bunun yerine üzerinde kafa yorduğunuz duygu ve gözlemlerinizi samimi bir şekilde paylaşmak ve partnerinizle oturmak için buluşma ayarlayın. Bazı davranışların sizi nasıl sorguladığını veya güvensiz hissettirdiğini açıklayın. Yüksek sesle endişe verici konuşmak, yararsız düşünce kalıplarını dağıtmaya ve bu zihinsel yükü kaldırmaya yardımcı olabilir. Partnerinizin bakış açısını, tepkilerini ve güvencelerini yargılamadan dinleyin. Onların görüşlerini almak, özeleştirel anlatıları susturmak için gereken alternatif bakış açısını sağlayabilir. Bu konuşmanın sizi savunmaya veya paniğe yol açmaya karşı duyulmuş, anlaşılmış ve güvende hissetmenizle sonuçlanıp sonuçlanmadığını gözlemleyin.
Bu geri bildirim, ilişkinizdeki iletişim kalıplarının iyileştirilmesinin veya bireysel çalışmalarla beklentileri yönetmenin gerekliliğini değerlendirmenize yardımcı olur.
Amaç, korkuları dile getirerek ve tartışma yoluyla netlik kazandırarak sonsuz aşırı düşünme döngüsünü kısa devre yaptırmaktır. Partnerinizin ne söyleyebileceği hakkında zihin okumaktan kaçınmak, gerçek sözlerinin varsayıma dayalı hikayelerin yerini almasına izin verir.
Açık ve empatik iki yönlü konuşma, aşırı düşünme sorunlarını genellikle çözer veya en aza indirir.
Taktik 4: Olumsuz Düşünme Kalıplarını Ele Alın
İlişkilerde fazla düşünmeyi bırakmak için sizi bu sarmal hareketlerden aşağıya çeken düşünce kalıplarına değinmek önemlidir. Beyin her zaman en çok gidilen yolu alır, bu yüzden olumsuz düşünmeye alışıksanız beyniniz otomatik olarak böyle gidecektir.
Bu, olumsuzluğu engellemek veya daha olumlu bir bakış açısı kazanmak için aktif bir yaklaşım benimsenmesi anlamına gelir. Daha olumlu bir zihin çerçevesindeyken endişeniz düşer ve fazla düşünmeyi azaltır.
Beyni yeniden eğitmek zaman alır. Sabırlı olmalısın ve kendine merhamet etmelisin. Çok kolay olduğunu düşünecek ve sonra fazla düşündüğünüz günler de olacak. Pes etmeyin ve denemeye devam edin.
İşin çoğunu kendi başınıza yapabilirsiniz ancak süreci hızlandırmak için profesyonel olarak eğitilmiş bir terapistin yardımını almak faydalı olabilir.
Bu nedenle kendinizi aşırı analiz ve sarmal düşüncelerin pençesinde bulduğunuzda aşağıdakileri deneyin:
4.1. Kendini Kabullenme
Bu yazıda paylaştıklarım gibi kişisel gelişim uygulamaları, büyümenin ve aşırı düşünme eğiliminizi azaltmanın önemli bir parçasıdır ancak kendini kabul etmek de aynı derecede önemlidir.
Kendini kabul etmek; tüm kusurlarınız, eksiklikleriniz, korkularınız ve güvensizliklerinizle kendinizi olduğu gibi kabul ettiğiniz ve sevdiğiniz anlamına gelir. Kendinizi kabul etmek; değerinizin hiçbir şeye bağlı olmadığını, değerinizin içsel olduğunu ve alınamayacağını veya verilemeyeceğini anladığınız anlamına gelir.
Olumlamalar yapmak yardımcı olabilir. Olumlamalar, düzenli olarak birkaç kez tekrarladığınız ifadelerdir. Örneğin, aşağıdaki ifadeleri günde 5 kez tekrarlayabilirsiniz (sessiz veya yüksek sesle):
- “Ben sevilmeye değerim.”
- “Ben yeterim.”
- “Mutluluğu hak ediyorum.”
- “Her bir parçamı seviyorum.”
İhtiyaçlarınıza bağlı olarak kendi olumlamalarınızı da oluşturabilirsiniz.
4.2. Hepsini Dışarı Çıkar
Dedikleri gibi “Paylaşılan bir sorun, yarıya indirilmiş bir sorundur.”
Hayatınızda endişeleriniz hakkında konuşabileceğiniz biri varsa bunu yapın. Onları arayın, sizi 5 dakika dinleyip dinleyemeyeceklerini sorun ve ardından tüm endişeli düşüncelerin serbest kalmasına izin verin.
Bir kişiyle bu konuda konuşmak istemiyorsanız kendinize bir günlük alın ve endişenizi bir sayfada serbest bırakın. Yazarken kimse sizi yargılamıyor veya düzeltmiyor ve aptalca hissetmenize gerek kalmadan tam olarak ne hissettiğinizi yazmanıza izin veriyor.
Bu düşünceleri kafanızda tuttuğunuzda gidecekleri hiçbir yer yoktur ve onlar sadece dönüp durmaya devam eder. Onlar hakkında konuşarak veya yazarak buna bir son verin.
4.3. Dikkatini Dağıt
Seni mutlu edecek bir şey yapabilecekken neden tüm enerjini başkasına harcıyorsunuz? Eğlenceli ve yaratıcı bir şeyler yapın veya arkadaşlarınızla dışarı çıkın. Sağlıklı bir aktivite bulun. Sağlıklı diyorum çünkü kafanızı dağıtmak için dışarı çıkıp içmek ve parti yapmak şu anda iyi bir fikir gibi görünebilir ancak bu uzun vadede işleri daha da kötüleştirecektir.
Sağlıklı dikkat dağıtıcı şeyler arasında çizim, resim yapma, yazma, bitkilere bakma, egzersiz yapma, yürüyüşe çıkma, iyi bir arkadaş arama veya hoşunuza giden başka herhangi bir şey sayılabilir.
İyiliğinize, neyi sevdiğinize ve ne yapmak istediğinize odaklanın.
4.4. Olumlu Şeyler Uygulayın
Ya bir kaza geçirdiyse? Ya başka bir erkekle birlikteyse? Ya artık benden hoşlanmıyorsa? Ya beni terk ederse?
Bunlar genellikle aşırı düşünmenin bir parçası olan ve sizi bir sarmalın içine sürükleyebilecek olumsuz şeylerdir.
Olumlu şeyler uygulamak, başka bir kişinin davranışı veya sözleri için diğer olası açıklamaları göz önünde bulundurmanıza olanak tanır.
Örneğin, ya işte mahsur kaldığı için aramadıysa? Ya göründüğü gibi söylemeseydi? Ya işte kötü bir şey olduğu için mesafeli davranıyorsa (yani benimle hiçbir ilgisi yoksa)? Ya beni sevdiğini söylediğinde ciddiyse?
Bu düşünce tarzını uygulamak olumsuzluk döngüsünü kırabilir ve diğer olumlu açıklamaları da görmenize yardımcı olabilir. Başka birinin davranışını ve niyetini daha olumlu değerlendirirseniz, fazla düşünmeye ihtiyaç duymazsınız.
4.5. Pozitiflere Odaklanın
Klişedir ancak aşırı düşünmeyi bırakmanın en etkili yolu budur. Başlangıçta pozitiflik otomatik hâle gelene kadar beyninizi daha olumlu düşünmeye zorlamanız gerekir.
Her zaman her şey hakkında olumlu olmak gerçekçi veya gerekli değildir. Kaygı ve sinizmin amaçları vardır. Bununla birlikte olumsuz düşünme kalıpları yaşam kalitenizi etkiliyorsa ve zihinsel sağlığınız bozulmaya devam ediyorsa harekete geçme zamanı.
Bu dört şeyi 100 gün boyunca her gün uygulaman için sana meydan okuyorum (yaptım ve çok büyük bir fark yarattı):
- 5 kez tekrarlanan 4 onaylama
- Minnettar olduğunuz 3 şey
- Kutlanacak 2 şey
- Dört gözle beklediğiniz 1 şey.
- 1 (veya daha fazla) topraklama tekniği (nefes alma, sallama, farkındalık vb.-yukarıya bakın)
- Bunlar “Bu gece Ramen yemeyi dört gözle bekliyorum.” veya “Ayak parmaklarım için minnettarım.” Başka bir alternatif “Bugün her zamankinden bir saat önce yataktan kalktığımı kutluyorum.” gibi küçük şeyler olabilir.
Seçtiğiniz topraklama tekniğine bağlı olarak sadece 15-30 dakika arasında sürecektir.
Dedikleri gibi önemli olan hayattaki küçük şeylerdir. Doğru yönde atılan her küçük adım sonunda sizi hedefinize götürecektir.
