Çeviren: Arife Özdemir
Düzenleyen: Ümit Sözbilir
Özet: Dünyanın en yaygın ölüm sebeplerinden birinin kalp ve damar hastalıklarından kaynaklı olduğunu biliyor muydunuz? Ancak bu hastalıkların oluşturduğu ölüm riskinden korunmak zannettiğimizden kolay olabilir. Bilim insanlarının son yaptıkları araştırmalara göre her gün belirli sayıda adım atarak kalp ve damar hastalıklarına bağlı erken ölüm riskinden korunabiliriz.
Granada Üniversitesi tarafından yürütülen uluslararası bir çalışmada yer alan araştırmacılar, kalp ve damar hastalıklarına bağlı erken ölüm riskini azaltmak için her gün 8.000 adım atılması gerektiğini açıkladılar. Bu çalışma, insanlara mümkün olan en çok faydayı elde edebilecekleri ideal adım sayısını belirlerken yürüme hızının da ek faydalar sağlayabileceğini gösterdi.
Adım Sayısı
Kalp ve damar hastalıklarından kaynaklı ölüm riskine karşı günde atılacak 8.000 adımın uzunluğunun bir önemi var mı? Cevap hayır, bir insan adımının uzunluğu göz önüne alındığında (erkekler için 76 cm ve kadınlar için 67 cm), 8.000 adım atmak günde yaklaşık 6,4 km yürümeye eş değerdir. Cinsiyet fark etmeksizin burada önemli olan atmış olduğumuz adım sayısı, uzunluğu değil. Araştırmacılar ayrıca yürüdüğümüz hızın önemine değinerek, hızlı yürümenin yavaş yürümekten daha iyi olduğunu da belirtmişlerdir.
Bu araştırma, Hollanda (Radboud Üniversitesi Tıp Merkezi), İspanya (Granada ve Castilla-La Mancha Üniversiteleri) ve Amerika Birleşik Devletlerindeki (Iowa Eyalet Üniversitesi) araştırmacılar tarafından iş birliği içerisinde gerçekleştirilmiştir. Çalışmanın başyazarı, Granada Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Bölümünde profesör olan Francisco B. Ortega, “Birçok insan sağlıklı olabilmek için günde yaklaşık 10.000 adım atılması gerektiğine dair geleneksel bir düşünceye sahipti. Bu düşünce 1960’larda Japonya’da ortaya atılmıştır ve hiçbir bilimsel dayanağı yoktur.” diyor. Japonya’da insanların motivasyonlarını ve fiziksel aktivitelerini arttırabilmeleri için ilk adımsayar olan “10.000 adım ölçer” halka pazarlandı ve 10.000 adım atmaya dair fikir de buradan doğmuş oldu. “Fazla sayıda adım atmanızın daha iyi olduğunu ve sağlığa zararlı olabilecek aşırı adım sayısı diye bir şey olmadığını kanıtladık.” diyen Ortega, günde 7.000 ila 9.000 adım sayısına ulaşmanın çoğu insan için sağlıklı bir hedef olduğuna da dikkat çekiyor.
Araştırmacılar, 110.000’den fazla katılımcıyı içeren 12 uluslararası çalışmadan elde edilen verilerin sistematik bir literatür taramasını ve toplu analizini yaptılar. Bu çalışmanın sonuçları, sağlık açısından faydalarını görebilmek için 10.000 adıma gerek olmadığını gösteren diğer yeni çalışmalarla uyumludur.
Granada Üniversitesinde Marie Curie doktora sonrası araştırma görevlisi ve çalışmanın başyazarlarından biri olan Esmée Bakker, “Bizim çalışmamızı farklı kılan şey, ilk kez net adım hedefi belirlemiş olmamızdır. Bu çalışma ile, günlük adım sayısındaki küçük artışlarla ölçülebilir faydalar elde edilebileceğini ve düşük fiziksel aktivite seviyesine sahip kişiler için atacakları her ilave 500 adım ile sağlık değerlerindeki iyileşmeleri gösterebiliyoruz. Buradaki iyi haber; herkes günde yaklaşık 8.000 adım atamaz ancak başlangıçta küçük ve ulaşılabilir hedefler belirleyebilir ardından kademeli olarak ilerleme kaydederek günlük adım sayısını arttırabilirsiniz.” diyor. Adım sayısının, erkekler ve kadınlar arasında bir farkı olmadığı bu çalışma ile görülmüştür. Günlük toplam adım sayısından bağımsız olarak daha hızlı yürümenin daha düşük ölüm riski ile ilişkili olduğu bulunmuştur. Bakker, “Adımlarınızı nasıl saydığınız önemli değil; ister akıllı saatinizi ister bilek tabanlı bir aktivite takip cihazınızı veya cebinizdeki bir akıllı telefonu kullanın, adım hedefleri aynıdır.” diyor.
Fiziksel Aktivite Tavsiyeleri: Adımlarımız Nasıl Olmalı?
Yaklaşık 9.000 adıma ulaştığımızda yürümeyi bırakmalı mıyız? Francisco B. Ortega “Kesinlikle hayır, daha fazla adım atmak asla kötü değildir. Çalışmalarımız; günde 16.000 adım atmanın dahi bir risk oluşturmadığını, aksine günde 7.000 ila 9.000 adım atmaya kıyasla ek faydaları olduğunu ancak kalp ve damar hastalıklarındaki ölüm riskini azaltmada farkın küçük olduğunu gösterdi. Ayrıca adım hedefleri yaşla uygun olmalı, genç insanlar yaşlılara göre daha yüksek bir hedef belirleyebilmeliler. Çalışmamızın ana hedefinin kalp-damar hastalıklarına bağlı ölüm riski üzerindeki tüm nedenlere bağlı etkiye baktığını da belirtmek önemlidir. Ayrıca orta ve yoğun düzeyde fiziksel aktivite yapmanın, uyku kalitesi ve ruh sağlığındaki iyileşmelere de dâhil olmak üzere sağlık açısından birçok faydası olduğunu gösteren başka çalışmalar ve çok sayıda bilimsel kanıt bulunmaktadır.” diyor.
Bekker şöyle devam ediyor: “Çalışmamız insanlara net ve kolay ölçülebilir hedefler veriyor. Uluslararası fiziksel aktivite rehberi, yetişkinlere haftada 150 ile 300 dakika arasında orta yoğunlukta egzersiz yapmalarını tavsiye ediyor. Ancak çoğu insan hangi egzersizlerin orta yoğunlukta sayıldığını bilmiyor, bu durum egzersiz standartlarına uyum sağlamalarını zorlaştırıyor. Buna rağmen günümüzde yapılan egzersizlerin takibini sağlamak çok daha kolaylaşmıştır. Çalışmamızın önemi burada yatmaktadır. Amaç; insanların telefonları, akıllı saatleri veya bileklikleri ile kolayca ölçebilecekleri günlük adım sayısı için basit ve somut hedefler sağlamak böylece insanların sağlığına katkıda bulunmaktadır.”
