Yazan: Alina Petre
Çeviren: Ümit Sözbilir
Düzenleyen: Alper Topal
Özet: Daha fazla meyve ve sebze tüketmenin sağlığınıza fayda sağlayacağı tartışılmaz bir gerçektir ancak bu meyve ve sebzelerin kabuklarıyla mı yoksa kabuksuz mu tüketilmesi gerektiği konusu sık sık tartışılır. Kabuklar genellikle tadından dolayı veya pestisit1 maruziyetini azaltmak amacıyla çıkartılır ancak kabukların çıkarılması, bitkinin en besleyici kısımlarından birini kaybetmek anlamına gelebilir. Bu yazı, bilimsel çalışmalar ışığında meyve ve sebze kabuklarının çıkarılıp çıkarılamayacağını belirlemenize yardımcı olacaktır.
Kabuklar Besinlerle Doludur
İçerdikleri besin miktarları meyve veya sebzenin türüne göre değişse de genel olarak, soyulmamış ürünler, soyulmuş olanlara kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve diğer faydalı bitki bileşikleri içerir. Mesela kabuklu bir elma kabuğu soyulmuş elmaya göre %332 daha fazla K vitamini, %142 daha fazla A vitamini, %115 daha fazla C vitamini, %20 daha fazla kalsiyum ve %19’a kadar daha fazla potasyum barındırır. [1] [2] Benzer şekilde, kabuklu haşlanmış bir patates, soyulmuş bir patatese göre %175 daha fazla C vitamini, %115 daha fazla potasyum, %111 daha fazla folik asit ve %110 daha fazla magnezyum ve fosfor içerebilir [3] [4]
Sebze kabukları ayrıca önemli ölçüde daha fazla lif ve antioksidan içerir. Örneğin, bir sebzedeki toplam lif miktarının %31’i kabuğunda bulunabilir. Bunun dışında antioksidan seviyeleri meyve kabuklarında posaya 328 kat kadar daha yüksek olabilir. [5] [6] Tüm bu sebeplerden ötürü meyve ve sebzelerinizi soymadan yemek daha fazla besin alımı sağlamanıza katkıda bulunur.
Kabuklar Daha Uzun Süre Tok Tutar
Meyve ve sebze kabukları, yüksek lif içeriğinden dolayı açlık hissini azaltabilir ve tok hissetmenize yardımcı olabilir. Kabuklu taze meyve ve sebzeler, kabukları çıkarılmadan önce %33 daha fazla lif içerebilir. Çok sayıda araştırma, lifin tok hissetmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Lif, mideyi fiziksel olarak esneterek, midenin boşalma hızını yavaşlatarak veya vücuttaki tokluk hormonlarının salgılanma hızını etkileyerek bu durumu sağlayabilir. [7] [8] Araştırmalar, meyve ve sebzelerde bulunan, viskoz lif adı verilen lif türünün özellikle iştahı azaltmada etkili olabileceğini göstermektedir. [9]
Bağırsaklarda yaşayan dost bakteriler, liften beslendiklerinde tokluk hissini artıran kısa zincirli yağ asitleri üretirler. Bu durum, iştah kontrolüne yardımcı olabilir. [10] [11] Dahası birçok çalışma lif açısından zengin diyetlerin açlığı ve dolayısıyla günlük tüketilen kalori miktarını azaltma eğiliminde olduğunu ve potansiyel olarak kilo kaybına yol açtığını gözlemlemiştir [12] Bu nedenle soyulmamış meyve ve sebzeler açlığınızı azaltmanıza ve hatta kilo vermenize yardımcı olabilir.
Kabuklar Bazı Hastalıkları Önlemeye Yardımcı Olabilir
Meyve ve sebzeler, çeşitli hastalıkların riskini azaltabilen faydalı bitki bileşikleri olan antioksidanlar içerir. Basitçe söylemek gerekirse, antioksidanların ana işlevi serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerle savaşmaktır. Yüksek seviyelerde serbest radikaller oksidatif strese neden olabilir, bu da sonuçta hücrelere zarar verebilir ve potansiyel olarak hastalık riskini artırabilir. Aslında, araştırmacılar antioksidanların kalp hastalığı ve bazı kanser türlerinin riskini azaltmaya yardımcı olabileceğine inanıyor [13] [14] [15]. Meyve ve sebzelerde bulunan bazı antioksidanlar, Alzheimer hastalığı gibi nörolojik hastalık riskinin azalmasıyla da ilişkilendirilmiştir [16]. Meyve ve sebzeler doğal olarak antioksidan bakımından zengindir, ancak araştırmalara göre antioksidanlar dış tabakada daha yoğun olarak bulunmaktadır [17]. Bir çalışmada, antioksidan seviyeleri meyve ve sebze kabuklarında posalarına göre 328 kata kadar daha yüksekti [6] [18]. Bu nedenle, meyve ve sebzelerden antioksidan alımınızı en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, onları soymadan yemelisiniz.
Bazı Kabukların Temizlenmesi Zordur veya Yenmez
Bazı meyve veya sebze kabuklarının tüketilmesi zor veya tercih edilmeyen bir yapıya sahip olabilir. Örneğin, avokado ve kış kavunu kabukları, pişirilmiş veya çiğ olarak tüketilmelerine bakılmaksızın yenilmez olarak kabul edilir. Ananas, kavun, soğan ve kereviz gibi diğer meyve ve sebze kabukları çiğnenmesi ve sindirilmesi zor olan sert bir dokuya sahip olabilir. Bundan dolayı bu kabukların genellikle çıkarılması ve yenmemesi en iyisidir.
Ayrıca bazı sebze kabukları yenilebilir olsa da çiğ olduklarında pek çok kişi için pek iştah açıcı değildir. Örneğin kış kabağı ve balkabağı kabukları, kabukların yumuşamasını sağlamak için pişirildikten sonra tüketilmelidir. Turunçgiller de çiğ tüketilmesi zor olabilecek sert ve acı kabuklara sahiptir. Bunlar genellikle kabuk rendesi hâlinde veya pişirilerek en iyi şekilde tüketilir ya da doğrudan kullanılmayıp atılır. Bazı meyve ve sebze kabukları tamamen yenilebilir olmasına rağmen acı bir tada sahip olabilir veya özellikle zor çıkarılabilen bir balmumu veya kir tabakasıyla kaplanmış olabilir. Bu meyve ve sebzeleri kabuğuyla yeme fikri size cazip gelmiyorsa kabuklarını soymak en iyi seçeneğiniz olabilir.
Kabuklar Pestisit İçerebilir
Pestisitler, mahsul hasarını azaltmak ve verimi artırmak için yaygın olarak kullanılır. Sanılanın aksine pestisitler hem organik hem de geleneksel olarak yetiştirilen meyve ve sebzelerde bulunabilir [19]. Bazı pestisitler meyve ve sebzenin etli yerine sızsa da çoğu dış kabukta kalır [20]. Yıkama, kabuğun yüzeyine hafifçe yapışmış olan pestisit kalıntılarından kurtulmanın iyi bir yoludur ancak meyve ve sebze kabuğuna sızan pestisitleri temizlemenin en etkili yolu soymaktır. [21] Örneğin, yakın zamanda yapılan bir inceleme, meyvelerde bulunan pestisit kalıntılarını temizlerken soymanın yıkamaya oranla iki kat etkili olduğunu bildirmektedir [22]. Pestisitlere maruz kalmak istemeyen birçok kimse meyve ve sebzelerin yalnızca etli kısımlarını tüketmeyi düşünebilir. Amerika’daki 48 popüler meyve ve sebzenin pestisit kirlilik seviyesinin sıralandığı EWG raporuna bakmak da pestisit alımıyla ilgili endişe duyan kişilere fikir sağlayabilir. Bununla birlikte kabuklardan alacağınız besin miktarı ve pestisitlerden alacağınız zararlı şeyler karşılaştırıldığında bazı durumlarda meyve ve sebzeleri kabuksuz yemek daha sağlıklı olabilir.
Taze gıdalarda kullanılmasına izin verilen pestisit miktarı sıkı bir şekilde düzenlenmektedir. Bir yiyecekteki maksimum pestisit miktarı olan %4’ün aşıldığı durumlar oldukça nadir olmakla birlikte bunun gerçekleştiği durumlarda insanlara verilen zarar oldukça azdır [23]. Bu nedenle sebzelerin kabuklarını soymak yıkamadan biraz daha fazla pestisiti temizlemeye yardımcı olsa da genellikle bu farkın endişe edecek kadar büyük olmadığı düşünülüyor.
Hangi Kabukların Yenmesi Güvenlidir?
Bazı kabukları yemek güvenliyken bazılarını yemek güvenli olmayabilir. Aşağıdaki listelerde en çok tüketilen meyve ve sebzelerden hangilerinin soyulması gerektiği ve hangilerinin soyulmasının gerekmediğini özetlemektedir.
İyi şekilde soyulması gerekenler:
- avokado
- turunçgiller (greyfurt, limon, misket limonu, portakal, vb.)
- sarımsak
- sert kış kabağı
- kavun
- soğan
- tropikal meyveler (liçi, ananas, papaya, vb.)
Kabukları yenilebilirler:
- elma
- kayısı
- kuşkonmaz
- muz
- çilek
- havuç
- kiraz
- turunçgiller (rendelenmiş veya pişirilmiş)
- salatalık
- patlıcan
- üzüm
- kivi
- mantar
- yaban havucu
- bezelye
- şeftali
- armut
- biber
- erik
- patates
- bal kabağı (iyi pişmişse)
- kabak
Sonuç
Kabuklar; lif, vitamin, mineral ve antioksidanlar açısından zengin olduğundan bitkinin en besleyici kısımlarından biri olarak kabul edilir. Bazı meyve ve sebzelerin temizlenmesi zor, sindirimi güç, acı tadı olan veya yenmeyen sert kabukları vardır. Bu kabuklar genellikle çıkarılır ve yenmez. Buna karşın çoğu kabuk yenilebilir. Bu nedenle meyve ve sebzelerinizi mümkün olduğunca soymadan yemeyi denemek en iyisi olabilir.
1 Tarım alanlarında ve evlerde bitkileri yabancı otlar, mantarlar, zararlı organizmalardan koruyan kimyasal veya biyolojik maddeler.
